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コラム@『健康情報誌07 ビタミンの知識と食生活』

ビタミンのまめ知識

■text by 村尾 孝子


 健康情報誌は年4刊、未病(病気未満不健康以上)の予防をテーマとしてお送りしております。コラムは07号「ビタミンの知識と食生活」発刊に際して、著者より寄稿いただきました。

 

 身体を動かすのに必要なエネルギー源となる栄養の他に、エネルギー源をエネルギーに代えたり、身体のバランスの調整をしたり、 「身体の潤滑油」として必須の栄養素「ビタミン」。ここでは本誌に収録しきれなかった小コラムを掲載いいたします。

 

サラダから先に食べると太らない!?

 コース料理などでは、野菜サラダが先に出てくることが多いですよね。これには、ちゃんと意味があることをご存知でしょうか。

 サラダのメインは生の野菜。生野菜や果物には、たくさんの水分や食物繊維、さらには食物酵素が含まれています。肉や魚料理の前に野菜の食物繊維をとると、小腸での糖の吸収が遅くなり、血糖値が急上昇するのを防ぐことが分かっています。また、食物繊維は胃でふくらむため、満腹感が早めに得られることもあり、その後に食べる炭水化物などの量が自然と抑えられ、一石二鳥です。

 同じ食事でも、食べる順番によって健康に影響が出るというのなら、太らない食べ方を心掛けたいですよね。肉料理やスイーツの前に、まず野菜サラダ! 是非習慣にして、健康づくりに活かしましょう。

 

ビタミンとミネラルの切っても切れない関係

 ビタミンは私たちの体に絶対に欠かせない栄養素ですが、もう一つビタミンが効果を発揮するために大切な栄養素があります。それはミネラル。ビタミンとミネラル、どちらもお互いに補い合って働くという性質があるのです。

 例えば、ビタミンB群が働くためにはミネラルの鉄が必要ですし、ビタミンCを使うためには銅が必要です。また、骨を作るカルシウムはビタミンDがないと吸収されませんし、血液の成分である鉄はビタミンCによって吸収がよくなります。

 このように、ビタミンは私たちの体になくてはならないものですが、ミネラルの助けを借りなくては、その効果を発揮できません。もちろん、その逆も然りです。体のためにとビタミンをたくさんとっても、ミネラルが不足すると効果が出ないのです。ビタミン&ミネラル補給のためにも、バランスの良い食事を心掛けましょう。

 

一緒にとると効果的〜若さを保つビタミンCとE

 ビタミンには一緒にとると効果が上がるものがあります。その中でもよく知られているのがビタミンCとEです。

 この二つのビタミンは、どちらも抗酸化作用がありますが、ビタミンEは体内で発生する活性酸素の働きを弱めると、みずからはビタミンとしての効力を失ってしまいます。そのときビタミンCを一緒にとると、ビタミンEの働きを再生させることが出来るのです。つまり、ビタミンEとCを一緒にとると抗酸化力が一層強まるので効果的!ということです。

 この二つには、生活習慣病の原因となる動脈硬化の予防効果があります。特にビタミンEは血液の循環をよくして血管を健康な状態に保つ効果があるため、若返りのビタミンとも言われます。手足の冷えやイライラなどの更年期症状をやわらげる働きも持つビタミンE。ビタミンCを一緒にとって、老化予防と美容、さらには生活習慣病予防に役立てたいですね。

 

天然?合成?どっちがいいの?

 サプリメントを選ぶとき、表示などを見ていくと、「天然ビタミン」「合成ビタミン」という文字に気付きます。 天然と合成の違いは、あるのでしょうか。

 天然ビタミンとは、天然の食品から抽出または濃縮したものです。 天然ビタミンの特徴は、自然の食品そのものを小さくしてサプリメントの中に詰め込んであるため、 ビタミン以外の微量栄養素(フラボノイドやフィトケミカルなど)も一緒にとれて、体にやさしいことがあげられます。

 一方、合成ビタミンは、人工的に合成したもの。 その特徴としては、大量生産できて価格が安いこと、ビタミン以外何も含まないことなどがあげられます。 合成ビタミンの場合、原料が食品とは限らず、合成と天然のどちらが体にやさしいかは想像がつきますね。

 効果の違いでは、合成と天然で違いがないビタミンもあれば、 ビタミンEのように違うものもあります。

 天然ビタミンを選ぶ時は、サプリメントの原材料表示をしっかり見ましょう。 天然ビタミンはその栄養素が含まれている食品からできています。ビタミンCの場合、 レモンやアセロラ、ローズヒップなどです。それに対して「ビタミンC」 など物質名で書かれているものは合成ビタミンです。

 

ABCで口内炎対策!

 口内炎がよく出来る人は、ビタミンB2が不足しているとよく言われます。 ビタミンB2は野菜に多く含まれますから、肉食を好む方や、ファストフード、 インスタント食品を好む方は不足しがちなので要注意。 ところが、ビタミンB2をとっていても、 やっぱり口内炎がよく出来る人もいます。その場合、 ビタミンB2以外の栄養素の不足を疑う必要が出てきます。

 そこで、口内炎や口角炎になったときの食事のポイントですが、 口内炎のできはじめの頃は、粘膜を守る働きのあるビタミンB2をたっぷりとりしょう。 炎症がひどく痛みが強くなってきたら、細菌やウイルスへの抵抗力を高めて、 ストレスをやわらげる働きのあるビタミンCや、粘膜を強くして抵抗力を高める ビタミンAを含む食品を多くとるように心がけましょう。 とはいえ、口内炎がひどくなると食事をとるのもつらいですよね。 そんなときこそ、サプリメントを上手に使いこなしましょう。

 

ビタミンエース(ACE)でアンチエイジング

 ビタミンの中には、ビタミン本来の働きに加えて、老化やさまざまな病気を引き起こす原因となる 活性酸素をやっつける働きを持つものがあります。それが抗酸化ビタミンです。

 活性酸素を消去する抗酸化ビタミンは3種類。ビタミンA・C・Eなのでビタミンエース(ACE)と覚えましょう。 老化予防(アンチエイジング)には、ビタミンエースのほか、 活性酸素によって酸化されたもの(過酸化脂質)を分解する働きがあるビタミンB2も大切です。

 ビタミンエースで、いつまでも美しく若々しく健康な体をつくりましょう!

 

CoQ10は還元型を選ぼう!

 いまや名前を知らない人はいないくらいのコエンザイムQ10。コ=補う、エンザイム=酵素、Q10は補酵素の種類を示します。コエンザイムQ10(CoQ10)とは、補酵素Q10という意味です。

 CoQ10は、私たちが体内にとりいれた栄養素からエネルギーを作り出すときに欠かせない補酵素で、全身の細胞にありますが、特に心臓、肝臓、生殖器に多く含まれます。そのため、心不全の治療薬(ユビキノン)として以前から使われてきました。CoQ10は、年齢とともにどんどん減ってしまうため、年齢を重ねるごとに体外から補う必要が出てきます。食品では、肉や魚・野菜などに微量含まれますが、効果的な量をとるにはサプリメントの活用も効果的。

 その際注意したいのは、「還元型」と書いてあるCoQ10を選ぶことです。これは、酸化型CoQ10は吸収されてから還元型に変わるため、効果が発揮されにくいためです。また、CoQ10は脂溶性ですので、吸収をよくするため食後に飲みましょう。

株式会社スマイル・ガーデン 代表取締役/薬剤師

著者: 村尾 孝子

株式会社スマイル・ガーデン 代表取締役/薬剤師

大学卒業後、薬剤師として病院、漢方調剤、調剤薬局にて調剤業務に携り管理薬剤師として後進の人材育成にも注力。その後講師として活躍中。弊社「健康情報誌」シリーズ著者。講演・著書ともに平易でわかりやすいU表現で人気。